Rafraîchissez votre peau
Le 1x1 d'une alimentation saine :
Votre guide personnel
Hé, c'est super que tu t'intéresses à une alimentation saine !
Cela semble souvent compliqué, mais c'est en fait assez simple si vous suivez quelques principes de base. Ici, je vous montre étape par étape comment vous pouvez intégrer une alimentation saine dans votre vie quotidienne – sans stress et avec beaucoup de plaisir.
La diversité est la clé
N'oubliez jamais : manger doit être un plaisir. Plus votre assiette est colorée et variée, mieux vous apportez à votre corps tout ce dont il a besoin.
Essayez d’incorporer différents fruits et légumes et essayez de nouveaux aliments de temps en temps.
Votre corps et votre sens du goût vous remercieront.
Mangez comme bon vous semble
Ne vous inquiétez pas des règles rigides ou du comptage des calories. Regardez plutôt la répartition de votre assiette :
La moitié de votre assiette : des légumes – ils vous rassasient et vous apportent beaucoup de vitamines.
Un quart : produits à grains entiers ou autres glucides sains.
Un quart : des protéines – comme des légumineuses, des œufs, du tofu ou du poisson.
Si vous avez envie de plus de légumes, tant mieux ! Ne vous mettez pas la pression – trouvez l’équilibre qui vous convient.
Légumes et fruits : votre booster quotidien
L’objectif est d’atteindre cinq portions par jour – cela semble beaucoup au début, mais c’est facilement réalisable. Par exemple:
Une pomme au petit déjeuner, quelques bâtonnets de légumes l'après-midi, une grande portion de légumes au dîner.
Cela n’a pas besoin d’être parfait. Chaque portion compte !
Les graisses ne sont pas l’ennemi
Je sais, autrefois on disait souvent que « la graisse fait grossir ». Mais ce n'est pas vrai. Les bonnes graisses sont essentielles !
Optez pour : des noix et des graines, des avocats, de l’huile d’olive ou de lin.
Essayez d’éviter les gras trans malsains contenus dans les chips ou les plats préparés, mais laissez-vous tenter par vos collations préférées de temps en temps, sans vous sentir coupable.
Soyez malin avec le sucre et le sel
Je comprends, les bonbons n'en font qu'une partie. Mais essayez d’éviter le sucre caché – on le trouve souvent dans les plats préparés, les sauces ou les boissons.
Avez-vous besoin de quelque chose de sucré ? Alors optez pour des fruits ou du chocolat noir. Vous pouvez également remplacer le sel par des herbes fraîches : c'est souvent encore meilleur !
Bois, bois, bois
Votre corps a besoin d’eau comme de rien d’autre. L’objectif est de 1,5 à 2 litres par jour. Si vous oubliez souvent de boire, gardez simplement un verre à portée de vue. Et ne vous inquiétez pas : le café compte ! Mais les boissons non sucrées comme le thé ou l’eau sont idéales.
Les glucides lents sont vos amis
Le pain complet, les flocons d’avoine ou le quinoa sont d’excellentes sources d’énergie. Ils vous gardent rassasié plus longtemps et préviennent les fringales. Combinez-les avec des protéines ou des matières grasses pour maintenir votre glycémie stable.
Des protéines pour l'énergie
Les protéines aident votre corps dans de nombreux processus, du développement musculaire à la régénération. Les sources de protéines végétales comme les lentilles ou les pois chiches sont excellentes, mais le poisson, les œufs ou le yaourt ont également leur place. Écoutez simplement votre goût.
Faites de votre repas un rituel
Essayez de prendre votre temps avec vos repas, même si ce n’est que 10 minutes. Manger en pleine conscience vous aide à être plus conscient de votre satiété et à apprécier davantage votre nourriture. Et puis, le téléphone peut faire une pause pendant ce temps.
Transformez les aliments de manière consciente
Moins c'est transformé, mieux c'est. Les ingrédients frais vous apportent le plus de nutriments. Des plats préparés ? Bien sûr, ils sont rapides, mais ils contiennent souvent beaucoup de sucre, de sel et d’additifs artificiels. Si vous êtes pressé, prenez un mélange de légumes frais, une source de protéines et des céréales complètes : c'est rapide à préparer et beaucoup plus sain.
Le mouvement en fait partie
Une bonne nutrition est encore plus efficace si vous faites de l’exercice régulièrement. Il n’est pas nécessaire que ce soit un marathon : une marche, du yoga ou un peu d’exercice suffisent. Votre corps va adorer.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Personne ne mange parfaitement, et c’est parfaitement normal. Offrez-vous vos choses préférées – que ce soit du chocolat, de la pizza ou de la glace. Une alimentation saine n’est pas un régime, mais un équilibre. L’important est que vous vous sentiez à l’aise et que vous vous amusiez.
Ma conclusion pour vous
Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de ce qui est bon pour vous à long terme.
Commencez petit, expérimentez et écoutez votre corps. Vous remarquerez rapidement combien d’énergie et de joie de vivre une alimentation saine peut vous apporter. Et le meilleur dans tout ça : vous pouvez toujours profiter de ce que vous aimez, mais peut-être de manière plus consciente. Tu peux le faire !
« Être en bonne santé ne signifie pas avoir toujours faim. Être en bonne santé signifie manger les bons aliments en quantité suffisante. »
Karen Salmansohn
Mythes et réalités sur la nutrition : qu’est-ce qui est vraiment vrai ?
En matière de nutrition, il semble que tout le monde ait une opinion – et cela peut parfois être assez déroutant.
J’ai entendu tellement de mythes au cours de ma formation de nutritionniste que j’aimerais aujourd’hui clarifier un peu les choses.
Voici quelques-unes des allégations nutritionnelles les plus courantes – et ce qui se cache réellement derrière elles.
1. Mythe : les glucides font grossir
Fait : Hé, laissez les glucides tranquilles, ils ne sont pas l’ennemi ! Je sais que les glucides ont mauvaise réputation, mais ils sont en fait notre source d’énergie la plus importante. Il est simplement important de choisir les bons : le pain complet, les flocons d’avoine ou le quinoa vous donnent de l’énergie et vous rassasient.
Les petits pains blancs de la boulangerie, en revanche, peuvent réellement déclencher des envies – il est donc préférable de les déguster avec modération. Et soyons honnêtes : une vie sans pâtes ? Non merci.
2. Mythe : la graisse est mauvaise pour la santé
Fait : La graisse n’est pas mauvaise, bien au contraire !
Je dis toujours : la qualité fait la différence. De l'avocat, des noix ou un bon filet d'huile d'olive sur la salade ? Parfait! Votre corps a besoin de graisses saines pour fonctionner correctement.
Les chips sur le canapé devraient rester l’exception – mais soyons honnêtes, elles ont meilleur goût si vous n’en mangez pas tous les jours, n’est-ce pas ?
3. Mythe : Ne mangez rien après 18 h.
Fait : Votre corps ne connaît pas le temps.
Je comprends d’où vient le mythe : on dit que le soir, la nourriture ne brûle pas correctement. Mais ce n'est pas vrai ! Cela dépend beaucoup plus de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez. Un dîner léger peut même vous aider à vous endormir.
Et oui, il m’arrive de m’offrir un en-cas devant la télé – qui ne le fait pas ?
4. Mythe : les thés détox nettoient votre corps
Fait : Votre foie et vos reins font tout cela tout seuls.
J'adore le thé, mais tout ce battage médiatique autour des produits détox ? Oublie ça. Votre corps est un véritable miracle et se détoxifie lui-même – vous n’avez pas besoin de remèdes miracles coûteux.
Au lieu de cela : buvez beaucoup d’eau, mangez équilibré et votre corps vous remerciera.
5. Mythe : les produits sans sucre sont plus sains
Fait : Sans sucre ne signifie pas automatiquement sain.
Je sais que l’étiquette « sans sucre » semble tentante, mais il y a souvent plus de marketing derrière cela que de vérité. De nombreux produits contiennent des édulcorants artificiels, qui peuvent stimuler votre appétit. Mon conseil ? Savourez les sucreries, mais faites-le consciemment – et pourquoi pas un morceau de chocolat noir ou un fruit frais plus souvent. Cela te rend heureux aussi !
6. Mythe : les superaliments sont indispensables
Fait : Les superaliments sont bons, mais pas indispensables.
Je n’ai rien contre les graines de chia ou les baies de goji, mais vous n’êtes pas obligé de les acheter pour être en bonne santé. Nos alternatives locales telles que les graines de lin, les myrtilles ou le chou frisé sont tout aussi nutritives – et généralement moins chères. Point positif : ils sont régionaux et ont moins d’impact sur l’environnement.
7. Mythe : les aliments crus sont toujours plus sains
Fait : Pas toujours !
Certains aliments ne révèlent leur véritable pouvoir qu’une fois cuits. Les tomates, par exemple : leur lycopène devient encore plus facilement disponible lorsqu’elles sont chauffées. La cuisson des carottes aide également votre corps à mieux absorber le bêta-carotène. Alors n’ayez pas peur de la cuisinière : un mélange d’aliments crus et cuits est idéal.
8. Mythe : Boire beaucoup d'eau détoxifie le corps
Fait : Plus d’eau n’est pas automatiquement synonyme de meilleure qualité.
Oui, l’eau est importante, mais vous n’êtes pas obligé de vous forcer à boire des litres. Votre corps vous indique quand il a soif. 1,5 à 2 litres par jour est une bonne ligne directrice, mais pas un dogme. Et si vous n'avez pas envie de boire de l'eau, essayez le thé ou l'eau infusée, c'est plus amusant.
9. Mythe : les œufs augmentent le taux de cholestérol
Fait : Les œufs sont meilleurs que leur réputation.
J’adore manger des œufs, et non, ils ne sont pas responsables de mon taux de cholestérol élevé, du moins pas uniquement. Ils vous fournissent des protéines de haute qualité et de nombreux nutriments importants. Si vous avez envie d'une délicieuse omelette, ne vous inquiétez pas. Faites-vous plaisir !
10. Mythe : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée
Fait : Le petit-déjeuner est important, mais seulement si vous avez faim le matin.
Les gens pensaient autrefois que le petit-déjeuner était essentiel pour passer la journée. Mais la vérité est la suivante : écoutez votre corps. Si vous n’avez pas faim le matin, mangez plus tard. Il est important que vous consommiez suffisamment de nutriments en général, quelle que soit l’heure de la journée.
Conclusion : Ne vous laissez pas rendre fou
Il existe tellement de mythes autour de la nutrition que parfois, on ne sait même pas quoi croire.
Mon conseil : écoutez votre corps et restez détendu. La nutrition n’a pas besoin d’être compliquée et vous n’avez pas besoin d’être parfait. Profitez de votre nourriture et amusez-vous à le faire ! Parce qu’au final, il ne s’agit pas seulement de calories ou de nutriments, il s’agit de se sentir bien – et c’est ce qui compte le plus.