Das 1x1 der gesunden Ernährung: Dein persönlicher Leitfaden

Hey, schön, dass du dich mit gesunder Ernährung beschäftigst!

Es klingt oft kompliziert, dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn man ein paar Basics beachtet. Hier zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt eine gesunde Ernährung in deinen Alltag bringen kannst – ohne Stress und mit viel Genuss.

Vielfalt ist das A und O

Denk immer daran: Essen darf Spaß machen. Je bunter und vielfältiger dein Teller, desto besser versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht.

Versuch, unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zu integrieren und ab und zu neue Lebensmittel auszuprobieren.

Dein Körper und auch dein Geschmackssinn wird es dir danken.

Iss so, wie es zu dir passt

Mach dir keine Sorgen um starre Regeln oder Kalorienzählerei. Schau lieber auf die Verteilung deines Tellers:

Die Hälfte deines Tellers: Gemüse – das macht satt und liefert viele Vitamine.

Ein Viertel: Vollkornprodukte oder andere gesunde Kohlenhydrate.

Ein Viertel: Eiweiß – wie Hülsenfrüchte, Eier, Tofu oder Fisch.

Wenn du Lust auf mehr Gemüse hast, super! Mach dir keinen Druck – finde die Balance, die dir guttut.

Gemüse und Obst: Dein täglicher Booster

Ziel ist es, fünf Portionen am Tag zu schaffen – das klingt erstmal viel, ist aber gut machbar. Zum Beispiel:

Ein Apfel zum Frühstück, ein paar Gemüsesticks am Nachmittag, eine große Portion Gemüse zum Abendessen.

Es muss nicht perfekt sein. Jede Portion zählt!

Fette sind nicht der Feind

Ich weiß, früher hieß es oft „Fett macht dick“. Aber das stimmt so nicht. Gute Fette sind lebenswichtig! Greif zu: Nüssen und Samen, Avocados, Oliven- oder Leinöl.

Versuch, ungesunde Transfette aus Chips oder Fertigprodukten zu meiden, aber gönn dir hin und wieder deine Lieblingssnacks – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Sei clever mit Zucker und Salz

Ich versteh’s, Süßes gehört einfach dazu. Aber versuch, versteckten Zucker zu vermeiden – der steckt oft in Fertiggerichten, Saucen oder Getränken.

Brauchst du was Süßes? Dann greife zu Obst oder dunkler Schokolade. Salz kannst du auch durch frische Kräuter ersetzen – das schmeckt oft sogar besser!

Trinken, trinken, trinken

Dein Körper braucht Wasser wie nichts anderes. Ziel sind 1,5–2 Liter pro Tag. Wenn du oft vergisst zu trinken, stell dir einfach immer ein Glas in Sichtweite. Und keine Sorge: Kaffee zählt mit! Aber ungesüßte Getränke wie Tee oder Wasser sind ideal.

Langsame Kohlenhydrate sind deine Freunde

Vollkornbrot, Haferflocken oder Quinoa sind tolle Energielieferanten. Sie halten dich länger satt und vermeiden Heißhungerattacken. Kombinier sie mit etwas Eiweiß oder Fett, damit dein Blutzucker stabil bleibt.

Eiweiß für Power

Eiweiß hilft deinem Körper bei so vielen Prozessen – vom Muskelaufbau bis hin zur Regeneration. Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen oder Kichererbsen sind super, aber auch Fisch, Eier oder Joghurt haben ihren Platz. Hör einfach auf deinen Geschmack.

Mach dein Essen zu einem Ritual

Versuch, dir Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen – auch wenn’s nur 10 Minuten sind. Achtsames Essen hilft dir, dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen und dein Essen mehr zu genießen. Und hey, das Handy darf in der Zeit ruhig mal Pause machen.

Verarbeite Lebensmittel bewusst

Je weniger verarbeitet, desto besser.

Frische Zutaten liefern dir die meisten Nährstoffe. Fertiggerichte? Klar, die gehen schnell, aber oft enthalten sie viel Zucker, Salz und künstliche Zusatzstoffe. Wenn’s schnell gehen muss, schnapp dir lieber einen Mix aus frischem Gemüse, einer Eiweißquelle und etwas Vollkorn – das ist fix gemacht und viel gesünder.

Bewegung gehört dazu

Gute Ernährung wirkt noch besser, wenn du dich regelmäßig bewegst. Es muss kein Marathon sein – ein Spaziergang, Yoga oder eine kleine Runde Sport reichen völlig aus. Dein Körper wird es lieben.

Sei nicht zu streng mit dir

Niemand isst perfekt, und das ist völlig okay. Gönn dir deine Lieblingssachen – sei es Schokolade, Pizza oder Eis. Gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine Balance. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und Spaß daran hast.

Mein Fazit für dich

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, was dir langfristig guttut.

Fang klein an, probier dich aus und hör auf deinen Körper. Du wirst schnell merken, wie viel Energie und Lebensfreude gesunde Ernährung dir schenken kann. Und das Beste daran: Du kannst immer noch genießen, was du liebst – nur vielleicht bewusster. Du schaffst das!

“Gesund bedeutet nicht, dass man immer hungern muss. Gesund bedeutet, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu essen.“

Karen Salmansohn

Mythen und Fakten über Ernährung: Was stimmt wirklich?

Wenn es um Ernährung geht, hat gefühlt jeder eine Meinung – und die kann manchmal ganz schön verwirrend sein.

Ich habe in meiner Ausbildung als Ernährungsberaterin schon so viele Mythen gehört, dass ich heute mal ein bisschen Klarheit schaffen möchte.

Hier sind einige der gängigsten Ernährungsaussagen – und was wirklich dahintersteckt.

1. Mythos: Kohlenhydrate machen dick

Fakt: Hey, lass die Kohlenhydrate in Ruhe – sie sind nicht der Feind! Ich weiß, Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber eigentlich sind sie unser wichtigster Energielieferant.

Wichtig ist nur, auf die richtigen zu setzen: Vollkornbrot, Haferflocken oder Quinoa geben dir Power und machen satt.

Die Weißbrötchen vom Bäcker können dagegen tatsächlich Heißhunger auslösen – also lieber in Maßen genießen. Und mal ehrlich: Ein Leben ohne Pasta? Nein, danke.

2. Mythos: Fett ist schlecht für dich

Fakt: Fett ist nicht böse – im Gegenteil!

Ich sage immer: Die Qualität macht den Unterschied. Avocado, Nüsse oder ein guter Schuss Olivenöl über den Salat? Perfekt! Dein Körper braucht gesunde Fette, um richtig zu funktionieren. Die Chips auf der Couch sollten aber eher die Ausnahme bleiben – aber mal ehrlich, die schmecken eh besser, wenn man sie nicht jeden Tag isst, oder?

3. Mythos: Nach 18 Uhr nichts mehr essen

Fakt: Dein Körper kennt keine Uhrzeit.

Ich verstehe, woher der Mythos kommt – man sagt, abends wird das Essen nicht mehr richtig verbrannt. Aber das stimmt so nicht!

Es kommt viel mehr darauf an, was und wie viel du isst. Ein leichtes Abendessen kann dir sogar beim Einschlafen helfen.

Und ja, ich gönne mir auch manchmal einen Snack vor dem Fernseher – wer nicht?

4. Mythos: Detox-Tees reinigen deinen Körper

Fakt: Deine Leber und Nieren machen das ganz von allein.

Ich liebe Tee, aber dieser ganze Hype um Detox-Produkte? Vergiss es. Dein Körper ist ein echtes Wunderwerk und entgiftet sich selbst – da brauchst du keine teuren Wundermittel. Stattdessen: Viel Wasser trinken, ausgewogen essen, und dein Körper sagt Danke.

5. Mythos: Zuckerfreie Produkte sind gesünder

Fakt: Zuckerfrei heißt nicht automatisch gesund.

Ich weiß, die Aufschrift “zuckerfrei” klingt verlockend, aber oft steckt da mehr Marketing als Wahrheit dahinter. Viele Produkte enthalten dann künstliche Süßstoffe, die deinen Appetit eher anregen können. Mein Tipp? Süßes genießen, aber bewusst – und vielleicht öfter mal zu einem Stück dunkler Schokolade oder frischem Obst greifen. Das macht auch glücklich!

6. Mythos: Superfoods sind unverzichtbar

Fakt: Superfoods sind nett, aber kein Muss.

Ich habe nichts gegen Chiasamen oder Goji-Beeren, aber du musst sie nicht kaufen, um gesund zu sein. Unsere heimischen Alternativen wie Leinsamen, Blaubeeren oder Grünkohl sind genauso nährstoffreich – und meist günstiger. Pluspunkt: Sie sind regional und belasten die Umwelt weniger.

7. Mythos: Rohkost ist immer gesünder

Fakt: Nicht immer! Manche Lebensmittel entfalten gekocht erst ihre wahre Power.

Tomaten zum Beispiel: Ihr Lycopin wird durch Erhitzen sogar besser verfügbar. Auch bei Karotten hilft Kochen, damit dein Körper das Beta-Carotin besser aufnehmen kann. Also, keine Angst vor dem Herd – eine Mischung aus Rohkost und Gekochtem ist ideal.

8. Mythos: Viel Wasser trinken entgiftet den Körper

Fakt: Mehr Wasser ist nicht automatisch besser.

Ja, Wasser ist wichtig – aber du musst dich nicht dazu zwingen, literweise zu trinken. Dein Körper sagt dir schon, wann er Durst hat. 1,5 bis 2 Liter am Tag sind ein guter Richtwert, aber kein Dogma. Und wenn du mal keine Lust auf Wasser hast, probier’s mit Tee oder Infused Water – das macht gleich mehr Spaß.

9. Mythos: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Fakt: Eier sind besser als ihr Ruf.

Ich esse super gerne Eier, und nein, sie sind nicht schuld an hohen Cholesterinwerten – zumindest nicht allein. Sie liefern dir hochwertiges Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe. Wenn du Lust auf ein leckeres Omelett hast, mach dir keine Sorgen. Gönn es dir!

10. Mythos: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Fakt: Frühstück ist wichtig – aber nur, wenn du morgens Hunger hast.

Früher dachte man, man müsse unbedingt frühstücken, um den Tag zu überstehen. Aber die Wahrheit ist: Hör auf deinen Körper. Wenn du morgens keinen Hunger hast, dann iss einfach später. Wichtig ist, dass du insgesamt genug Nährstoffe zu dir nimmst – egal zu welcher Uhrzeit.

Fazit: Lass dich nicht verrückt machen

Es gibt so viele Mythen rund um Ernährung, dass man manchmal gar nicht mehr weiß, was man glauben soll.

Mein Tipp: Hör auf deinen Körper und bleib entspannt. Ernährung muss nicht kompliziert sein, und du musst auch nicht perfekt sein.

Genieße dein Essen, und hab Spaß dabei! Denn am Ende geht es nicht nur um Kalorien oder Nährstoffe, sondern darum, dass du dich wohlfühlst – und das zählt am meisten.